本やインターネット等でダイエットに関することを調べてみると、本当にたくさんの情報が溢れかえっています。
ここでは、僕がいろいろ調べた中で、自分のダイエットに関する基礎的な知識として、いつも意識している事柄を紹介したいと思います。
ちょっと多いかもしれませんが、下記の内容を紹介します。
- 基礎代謝
- 摂取カロリーと消費カロリー
- 食事
- 運動
- 睡眠
- 空腹と空腹感
- 血糖値とGI
何もせずとも、生命を維持するのに必要なエネルギーを消費することです。
成人で1日に消費するエネルギーは、男性で1500キロカロリー程度、女性で1200キロカロリー程度だそうです。
摂取カロリーは、食べ物の中の下記栄養素から得られるエネルギー
消費カロリーは、下記のような生命維持活動や体の全ての活動によって、消費されるエネルギー
摂取カロリーと消費カロリーの関係
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摂取カロリー ＞ 消費カロリー
体にエネルギーを脂肪と言う形で蓄えられていく。この状態が続くと肥満になっていく。
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摂取カロリー ＝ 消費カロリー
バランスがとれた状態で、肥満にもならず、痩せることもない。
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摂取カロリー ＜ 消費カロリー
体が脂肪からエネルギーに変換して消費されていく。この状態が続くと痩せていく。
生命を維持するのに必要な栄養分を摂取する行為であり、下記のような栄養素があります。
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三大栄養素
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炭水化物
体のエネルギー源となる糖質と、エネルギーとはならないが、食物繊維に分けられる。
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脂肪
体のエネルギー源となる脂質。また、他にも細胞膜やホルモンの材料となる。
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タンパク質
体のエネルギー源となる栄養。また、筋肉や臓器、肌、ホルモン等といった体を構成する要素となる。
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ビタミン・ミネラル
エネルギーにはならないが、三大栄養素の分解や合成を助けたり、体の機能を整えたりする栄養素。
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食物繊維
体内には吸収されないが、排便をスムーズにしたり、腸内の環境を改善してくれる。
運動には、大きく分けて、有酸素運動と無酸素運動があります。
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有酸素運動
ジョギングやウォーキング等のような長時間継続して酸素を取り入れながら行う運動。
脂肪を燃焼するのに効果的。
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無酸素運動（筋トレ）
ウェイトトレーニング、マシントレーニング等のような筋肉に高い負荷をかけて行う運動。
筋力を鍛えるのに効果的。
睡眠を適度に取ることで、下記のようなダイエットにとてもよい効果があります。
- 心身共にリフレッシュして、調子を整えてくれる
- ホルモンバランスを整えてくれる
- 脳がすっきりする
- 体内の老廃物を処理してくれる
逆に睡眠が不足したり、過剰に取ったりすると、下記のようなダイエットに悪影響を及ぼします。
- 体がだるくなり、調子が悪くなる
- ホルモンバランスが崩れて、体の機能が低下する
- 脳の機能が低下する
- 体内の老廃物を効率的に処理できず、肥満に繋がる
等々
空腹と空腹感は、違います。
空腹は、文字通り、胃の中が
空の状態です。
因みに、空腹の状態で、お腹が「ぐぅぅぅぅ」って鳴ったときは、その振動で、胃や腸の中を綺麗にしてくれます。
空腹感とは、空腹の状態に限らず、空腹時のような
「何か食べたい」と言う感覚です。
ですので、満腹の状態でも空腹感が出てきます。
この空腹感が曲者で、ダイエットする際は、これとの闘いと言っても過言ではないと思います。
特に食後からそんなに時間が経過していないのにも関わらず、空腹感が出てきます。
これは、血糖と関係があるのですが、血糖値が下がると空腹感が出てくるようです。
血糖とは、血液中の糖で、
血糖値とは、この糖（ブドウ糖）の濃度のことを言います。
この血糖は、炭水化物や糖質の食べ物を摂取することで上昇します。
血糖値が上昇した際に、この血糖値を下げるのに体内に分泌されるのが、インスリンと言うホルモンで、このインスリンの働きによって、血液内の血糖値が一定に保たれています。
血糖値は、高すぎても、低すぎても、体に異常をもたらします。
GIとは、「グライセミック・インデックス」（Glycemic Index）の略で、糖質が体内に吸収される度合いを示したものです。
GIの値（以下、GI値と略します）が高い程、糖質が体内に吸収されやすいと言うことになります。
尚、食品に含まれる糖質の量が多くても、GI値が低ければ、体内には、吸収されにくいことになるので、血糖値の上昇がゆるやかになります。
ダイエットする際、血糖値の急上昇・急下降を抑えるために、食事コントロールで、糖質の少ない食品やGI値の低い食品を選ぶことになると思います。
2019年05月06日更新