本やインターネット等でダイエットに関することを調べてみると、ダイエット方法って、本当にたくさんあります。
僕も何種類かのダイエット方法を試したことがありますが、それらをどのように自分に取り入れるかが重要だと思っています。
僕が、過去に何回かダイエット（2～3ヶ月で5～9kg減量）した際の僕のダイエット計画の仕方を紹介したいと思います。
因みに、ここで言うダイエットとは、「脂肪や体重の減量」のことを指してます。
本来の意味は、健康や美容のために行う食事制限のことを言うのだそうです。
まずは、目的を明確にします。
目的を明確にする理由は、下記の通りです。
- 目的に沿ったダイエットの計画が立てられる
- モチベーションを維持させる
たとえ目的があったとしても、モチベーションが下がるときがあります。
そんなときでも、目的が明確になっていれば、ダイエットを継続する原動力になると思います。
尚、僕の目的は、「格好良い体」になることです。
詳しくは、
筋トレ・知識編「目的を明確にする」に紹介してあります。
過去、筋トレや有酸素運動だけで「格好良い体」になろうしてましたが、脂肪が増加してしまいました。
ですので、目的を達成させるためには、ダイエットに関係する運動以外の事も必要だと感じました。
そして、現状を把握します。
これがダイエットのスタート地点になるので、すごく大事だと思います。
整理する内容は、僕の場合ですが、下記のような感じです。
[生活スタイル]
自分自身の生活スタイルを整理します。
1日だとデータとしては、少ないと思うので、自分自身の習慣が一周するくらいの期間を整理します。
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食事
- 食事内容 ：朝食、昼食、夕食、間食をどんなものを食べているか
- 食事する時間：食べる時間帯
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運動
- 頻度：週何回。１回当りの運動時間。
- 内容：筋トレ、有酸素等
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睡眠
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睡眠時間：何時間寝るか。就寝時間と起床時間。
布団に入ってから寝入るまではどんな感じか。
→すぐに寝れるか、寝入るまでの時間が長いか
起きたときどんな感じか。
→気持ち良く起きれるか否か
食事、運動、睡眠に関する生活全般について、分かっている事や気付く事を洗い出します。
ダイエットでは、体重や脂肪を減らした後の生活スタイルが「リバウンド」防止のために、とても重要であると思います。
[お腹の感覚]
下記のa～fで、いつも感じているお腹の感覚（食前、食後、食間）を明確にします。
- 満腹(もうこれ以上食べれない状態)
- 満腹を感じる(腹7～8分目の状態)
- 満腹を感じない(間食したくらいの状態)
- 空腹を感じない(ニュートラルな状態)
- 空腹を感じる(お腹は鳴らないが空腹の状態)
- 空腹(お腹がぐぅと鳴る状態)
上記の感覚を明確にすることで、普段どのようなお腹の状態であるのか、そして食事の傾向を客観的に理解します。
- aの方に偏っているようなら、食べすぎの傾向がある
- fの方に偏っているようなら、食べなさすぎの傾向がある
- dが普段の状態なら、ちょうど良いくらい
[便の出方・状態]
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便の出方
するっと気持ち良く出るか、それとも踏ん張らないと出てこないか。
便器に座って、すぐ出てくるか、それとも何分くらいで出てくるか。
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便の色・硬さ
- 色 ：黒、濃い茶色、茶色、黄土色、緑色、白色
- 肩さ：固い、普通、柔らかい（崩れそうな感じ）、水っぽい
[浮腫みの状態]
- ふくらはぎ、腕とかに浮腫みはあるか。
- 朝起きると、浮腫んでいるのか。
- 夜になると、浮腫むのか。
現状をスタート地点、目的をゴール地点、目標は、その中間地点とします。
目的と現状を把握したら、次は、目標を設定します。
※ゴール地点にすぐに突っ走ってしまうと、途中で断念してしまうリスクが高くなると思います。
何故なら、目的のほとんどが、すぐに手が届かないところにあるからです。
現実的に達成できそうな範囲内で、2週間～1ヶ月後の目標を決めます。
目標が定まったら、次に、目標と現状の差をなくすために改善できる行動（やること）を考えます。
例えば
- よく噛んで食事するようにする
- いつもの食べ物を他に置き換えて食べる
- 運動始めたり、運動する内容を改善する
- 睡眠時間を改善する
- シャワーだけなく、湯舟に浸かるようにする
などなど。
すぐにでも行動できるくらい具体的にやることを決めると動きやすくなると思います。
例えば、、、
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生活スタイルの食事を改善する
- 食事の時間
- 食べ方（よく噛むようにするとか）
- 食べ物（違うものに変えるとか）
-
生活スタイルの運動を改善する
- 運動してないなら、運動するようにする
- 運動する時間
- 運動する内容
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生活スタイルの睡眠を改善する
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お腹の感覚の普段の状態を改善する
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便を改善する
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浮腫みを改善する
- 湯舟に浸かるようにする
- 運動する
- 専門の医者に相談する
などなど。
やることを決める際の注意点は、現状を踏まえて、無理なく今からすぐに「できること」を決めます。
急に大きく生活スタイルを変えようとすると、無理が祟って、すぐに元の生活スタイルに戻ってしまう確率が高くなってしまうと思います。
できる限り、現状から逸脱しない程度の改善が良いと思います。
「できること」が習慣化できた後に、やってないことで「できること」をやるようにすると良いと思います。
目標を決めて、「できること」をやって、ある程度の期間が経過したとき、「できること」を始めたときからどのような変化が体に見られたか振り返ってみます。
- 目標を達成できた
- 目標を達成できなかった
- 目標を達成できなかったけど、体に何らかの変化が見られた
- 体に何も変化が見られなかった
ここでは、目標を達成できなかったとしても、悲観する必要はありません。
ただ、やってきたことに対する結果を把握するだけです。
次は、この結果と現状を踏まえて、再度、目標とやることを決めて、同じ事を繰り返します。
これを淡々と3ヶ月とか半年とか1年とか続けていると、ダイエットを開始した日より、生活スタイルとか体に大きな変化が見られるのではと思います。
2019年05月06日更新