筋トレ等の運動を始めてから、お腹が凹ますには、どうやったら良いのかをずっと考えてました。
いろいろ試したのですが、中々、凹みませんでした。
ですが、やっと凹ます方法が僕なりに分かってきたのて、その方法を紹介します。
凹んだお腹になるためには、いろんな方法があります。
大切なことは、自身の体の状態に合わせて、凹ます方法を組み合わせたり、実践する順番を決めるなりして、実践するとお腹が凹んでくると思います。
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脂肪燃焼
内臓脂肪や皮下脂肪を燃焼させることによるアプローチ方法です。
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食事
胃や腸内にあるものを極力少なくすることによるアプローチ方法です。
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ストレッチ
お腹周りの筋肉をストレッチすることによるアプローチ方法です。
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筋トレ
お腹周りの筋肉を鍛えて引き締めることによるアプローチ方法です。
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姿勢
姿勢を正すことによるアプローチ方法です。
あくまで僕の場合ですが、おすすめの順序は、下記の通りです。
- 脂肪燃焼
- 食事
- ストレッチ
- 筋トレ
- 姿勢
特にお腹周りには、内臓脂肪や皮下脂肪があるので、これが増えていくことで、お腹が出てきます。
お腹が出る原因のほとんどがこれだと思います。
ですので、内臓脂肪や皮下脂肪を燃焼させること、要するにダイエットをすることで、お腹を凹ますことができます。
ダイエットについては、以下に紹介しています。
糖質制限ダイエット（その１）
糖質制限ダイエット（その２）
空腹ダイエット
胃や腸といった内臓の中にも、食べた物（消化中や栄養を吸収中のものや便）があります。
これが原因で、お腹が出てることもあります。
ただ、人は食事をしないと生きていけないので、仕方のない部分もありますが、ボリュームのある食事は極力控えると、お腹が出るのを抑えられるかと思います。
食事では、腹8分目くらいに抑えるのが良いかと思います。
バランスの良い食事内容と良く噛んでゆっくり食事することで、腹8分目でも、満足できます。
筋肉が固くなると、姿勢が悪くなり、その結果、お腹が出たような感じに見えます。
ですので、筋肉を伸ばして、柔らかくすることで、姿勢を良くしやすくします。
筋トレも合わせて行うと、姿勢が良くなる効果がアップすると思います。
主にストレッチする筋肉
- お腹/腰周りの筋肉
- 背中の筋肉
- 腸腰筋
- お尻の筋肉
- ハムストリング
お腹周りや腰・背中の筋肉が衰えていくと、姿勢を維持しずらくなる＆姿勢が悪くなるので」、お腹が出たような感じに見えてきます。
また代謝も下がって、脂肪がつきやすくなります。
ですので、お腹や腰の辺りの筋肉を鍛えることで、良い姿勢が維持しやすくなるのと同時に、引き締めの効果もあるので、お腹が凹みます。
鍛える筋肉
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腹筋
- 脊柱起立筋
- 広背筋
- 腸腰筋
- 骨盤底筋群
姿勢が悪くなると、いくらダイエットや運動行ったとしても、お腹が出たような感じに見えます。
直立の状態で、下記のような感じで、体を動かすと、お腹が凹むような感じがすると思います。
- お尻の上辺りを、ちょっと前に押す感じで力を入れる
- 肋骨辺りを上へと引っ張り上げてながら、腰の背骨を上へと伸ばす
- 骨盤底筋群（股）を上に持ち上げるように力を入れる
ずっと維持させるのは、大変だと思うので、待ち時間とか空いた時間にちょこちょこやるのが良いかと思います。
2019年08月03日更新