筋トレは、実に様々な方法があります。
「
筋肉を強くするための基本知識」でも紹介してますが、
- 自分の体重を負荷にして行うトレーニング
- マシンを使って行うトレーニング
- ダンベル、バーベル等を使って行うトレーニング
- チューブを使って行うトレーニング
などなど。
僕の場合、鍛える部位や種目によって、上記のトレーニングを使い分けています。
部位毎に、おおよそ以下のトレーニングをしています。
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腕
- ダンベルカール
- ダンベルエクステンション
- ディップ・チンアシスト
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肩
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胸
- ベンチプレス
- バタフライマシン
- ディップ・チンアシスト
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背中
- ワンハンドダンベルローイング
- ラットプルダウン
- ローイングマシン
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お腹
- 腰
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脚
- バーベルスクワット
- レッグプレス
- レッグエクステンション
因みに部位毎に上記のようなトレーニングを選んでいる理由は、
- 鍛える筋肉を意識しやすい
- 鍛える筋肉に力を入れやすい
- 姿勢が崩れにくい
って感じです。
尚、筋トレ計画や実施する際は、以下のことを特に意識してます。
- 怪我をしない
- 左右・前後・上下をバランス良く
- 鍛える筋肉を意識する
"
怪我をしない"は、一番と言っていいほど、気を付けてます。
筋トレを始めた当初、スクワットで、腰を怪我してしまいました。その約１週間、立つ、座る、歩く等の動作が困難になった記憶があります。
もちろん、筋トレなんかできませんでした。
身体を鍛えるためのトレーニングなのに、怪我したら元も子もないですよね。
僕が怪我をしないように気を付けてることは、以下の通りです。
- ある程度、余裕のある重さを扱う
- 無理な姿勢で筋トレはしない
- 反動をつける等、急な動作はしない
左右のバランスとは
右腕・左腕、右脚・左脚等、左右の筋肉をバランス良く鍛える
前後のバランスとは
前面（大胸筋、腹直筋等）・背面（僧帽筋、広背筋等）の筋肉をバランス良く鍛える
上下のバランスとは
上半身・下半身の筋肉をバランス良く鍛える
また、上記以外でも、拮抗筋を意識してます。
例えば、上腕二頭筋を鍛えるなら、上腕三頭筋も鍛える等、筋肉の動きとは反対の動きをする筋肉もセットで鍛えるようにしてます。
バランス良く鍛えることで、
といったメリットがあるかと思います。
筋トレを始めた当初、鍛える筋肉を意識したほうが筋トレ効果が高いと、インターネットとかで載っているのを見たのですが、具体的にどう意識したら良いのかわかりませんでした。
今では、僕なりに、以下のような感じで意識しながらトレーニングをしています。
- 鍛える対象の筋肉に対して、力を入れたり、伸縮させるように脳から命令を下す
- 鍛える対象以外の筋肉は、脱力する
- 鍛える対象の筋肉の動きを感じる
やっぱり、意識するのとしないのとでは、筋トレ後、筋肉の張り具合が、違う感じがします。
意識したほうが、より張った感じがします。
それと、筋トレしたーって、達成感も得られます。
2019年03月14日更新